健身前后应该怎么吃？吃什么能帮助增肌？

运动前后的饮食直接影响训练效果和身体恢复。

运动前饮食（1-2小时前）

建议摄入易消化的碳水化合物和适量蛋白质： - 一根香蕉 + 一杯酸奶 - 一片全麦面包 + 鸡蛋 - 燕麦粥 + 少量坚果

避免高脂肪、高纤维食物，以免运动时胃部不适。

运动后饮食（30分钟内）

运动后30分钟内是营养补充的黄金窗口。建议摄入蛋白质和碳水化合物的组合，比例约为1:3： - 蛋白粉 + 香蕉 - 鸡胸肉 + 米饭 - 鸡蛋 + 全麦面包

增肌饮食要点

• 每日蛋白质摄入量：1.6-2.2g/kg体重
• 优质蛋白来源：鸡胸肉、鱼、蛋、奶、豆制品
• 不要忽略碳水化合物，它是训练的能源
• 充足的水分补充，每运动1小时补充500-1000ml水